Медитация перед сном

Ты ложишься спать. Кровать мягкая, удобная, вроде бы уютно. Но уснуть почему-то не можешь, хотя еще в семь вечера мечтал оказаться в постели. Это – эффект беспокойного ума. Живя в большом городе, погруженные в дела, мы бесконечно обрабатываем потоки информации. Но нам, как и нашему мозгу, нужен отдых.

Ложась спать, мы часто прокручиваем в голове события сегодняшнего дня или уже расписываем список дел на завтра. Подобные мысли создают беспокойство, мешающее по-настоящему хорошо отдохнуть. Длительное беспокойство приводит к бессоннице, которая, в свою очередь приводит к еще большему стрессу и депрессиям.

Регулярные медитации перед сном помогают повысить качество сна, позволяя лучше отдохнуть за тот же промежуток времени, просыпаться более отдохнувшим и свежим. Ниже мы описываем несколько техник, с которых стоит начать.

Медитация перед сном — 5 минут

Ложись в кровать и устройся поудобнее на спине. Позаботься о том, чтобы ничего тебе не мешало. Выключи свет и гаджеты. Затем сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и слушай эту медитацию перед сном.

Медитация перед сном: практика дыхания

Сядь на кровати в позу, которую сочтешь удобной, главное, чтобы спина была выпрямлена и ничто не препятствовало глубокому грудному дыханию.

1. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Сконцентрируй внимание на дыхании. Медленный вдох и медленный выдох.
повтори несколько раз.
3. Вернись к своему обычному ритму дыхания и просто наблюдай за ним.

Мысли будут приходить, отмечай это, если отвлекся, отметь это и плавно верни внимание к дыханию. Вскоре сознание успокоится, и тебя начнет клонить в сон. Как только захочешь спать, плавно переместись в положение лежа и спокойно засыпай.

Упражнение гамак

Перед сном открой окно. Зимой можно просто проветрить комнату, главное чтобы ты, ложась спать, чувствовал свежий воздух. Он поможет насытить кровь кислородом и легче заснуть.

При желании можно включить любую расслабляющую музыку, выставив громкость так, чтобы она не мешала засыпать.
 
Ложись в постель, прими удобную позу, начинай следить за своим дыханием. Обрати внимание на каждый вдох и выдох, но не пытайся менять темп и глубину дыхания. Спустя какое-то время ты почувствуешь, что тело расслабляется. 

Представь, что ты находишься в гамаке, который мягко раскачивает теплый ветер. Представить себя и свой гамак можно в любом месте, где ты чувствуешь себя комфортно и спокойно. Ты свободен от любых страхов, тревог и забот внешнего мира, ты наедине с собой. Укачивания гамака и тихий скрип дерева нежно убаюкивают и успокаивают, унося мысли прочь. 
Если практика прошла хорошо, ты крепко уснешь до самого утра.

Подвижные медитации перед сном

Подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, тех, кто чувствует невысвободившуюся энергию тела.

Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начинаем с ног – несколько секунд напрягай и расслабляй пальцы. Затем переходи к лодыжкам и икрам. Подобным образом двигайся по всему телу, снизу вверх. Старайся концентрировать внимание на каждой мышце, которую сокращаешь в данный момент, затем расслабляй ее, переходя к следующей. Старайся полностью отдаться процессу, не просто напрягать мышцы, думая о постороннем, а мысленно погружаться. Представь, что нечто тяжелое очень медленно катится по тебе, заставляя по очереди напрягать каждую часть тела – от пят до макушки.

Расслабляющий танец

Включи медитативную музыку – спокойную и размеренную, главное здесь выбрать композицию, которая тебе нравится. Начни плавно двигаться, медленно расслабляя мышцы – полностью отдайся процессу. Не контролируй, как ты выглядишь во время танца, отпусти все переживания. Это нормально, если движения выходят порывистыми или рваными – это признаки накопившегося стресса.
15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Помни, что невозможно медитировать «не правильно». Если во время медитации тебе сложно сфокусироваться на чем-то одном, в голову лезут посторонние мысли, или картинка никак не рисуется — не ругай себя и не волнуйся, попробуй другую технику. В конце концов любые медитации в первую очередь про гармонию с собой.